Colombia · 10 de agosto de 2026

Lo que sientes hoy
tiene nombre
y tiene salida.

Ayer un terremoto de 7.4 sacudio a Colombia.
Pereira, Cali, Manizales, Quibdo, Armenia.
Esta guia es para acompanarte en lo que sientes ahora mismo.

7.4
Magnitud
82 km
Profundidad
7:34 am
Hora del sismo
Las primeras horas Lo que puedes sentir Ejercicios para ahora Grounding paso a paso Los dias siguientes
Ver la guia completa
01 · Las primeras horas

Si te golpeo directamente:
que hacer y que no hacer

Cuando el sistema nervioso acaba de vivir una amenaza real, tiene su propio manual de emergencia. Conocerlo te ayuda a tomar mejores decisiones ahora.

✓
Si puedes hacer esto
Muevete a un lugar seguro y alejate de estructuras danadas o inestables.
Respira. Aunque suene simple, una respiracion lenta activa el freno del sistema nervioso.
Busca a alguien conocido. La presencia de otra persona regula el sistema de alarma.
Toca algo fisico: el suelo, una pared, tus propias manos. El contacto con el presente calma la mente.
Permite que el cuerpo tiemble si necesita. No lo frenes: es el sistema nervioso liberando tension.
Bebe agua si puedes. La hidratacion ayuda al sistema nervioso a regularse.
Informa a alguien de tu situacion, aunque sea un mensaje corto.
✕
Evita esto ahora
No entres a edificios danados aunque creas que algo importante quedo adentro.
No consumas alcohol para "calmarte": bloquea el procesamiento emocional y prolonga el shock.
No te aientes completamente. El aislamiento despues de un trauma agrava los sintomas.
No hagas scroll en bucle de imagenes del desastre. Ver el trauma en repeticion lo amplifica.
No tomes decisiones grandes hoy. El sistema nervioso en alarma no evalua bien.
No te digas "tengo que estar bien". No tienes que estarlo. Hoy no.
No fuerces a otros a hablar si no quieren. El silencio tambien procesa.
"Despues de un trauma, el sistema nervioso no distingue entre el peligro pasado y el presente. Necesita senales concretas de seguridad, no razonamiento, para desactivar la alarma." Bessel van der Kolk · El cuerpo lleva la cuenta (2014)
02 · Lo que puedes estar sintiendo

Cada estado tiene
su propia respuesta

Selecciona lo que mas se parece a lo que sientes ahora mismo. Todo lo que aparece aqui es normal despues de un evento sismico.

💪
Ansiedad intensa
Corazon acelerado, dificultad para respirar, sensacion de que algo malo va a pasar, manos que tiemblan, mente que no para.
✓ Completamente normal. Tu sistema de alarma esta activo porque vivio una amenaza real.
Ahora mismo
Respiracion 4-6
  • Inhala por la nariz contando 4 segundos.
  • Exhala lentamente por la boca contando 6 segundos.
  • La exhalacion mas larga activa el nervio vago y desacelera el ritmo cardiaco.
  • Repite 6 veces. No necesitas nada mas.
Tecnica ACT
Nombrar sin fundirte
  • Di en voz alta o escribe: "Noto que hay ansiedad en mi cuerpo ahora mismo."
  • No digas "estoy ansioso/a" - di "noto ansiedad".
  • Ese pequeno cambio crea distancia entre tu y la emocion.
  • La ansiedad pasa por ti - no eres tu ansiedad.
Grounding
5-4-3-2-1 sensorial
  • 5 cosas que puedes ver ahora mismo.
  • 4 cosas que puedes tocar.
  • 3 sonidos que escuchas.
  • 2 olores. 1 sabor.
  • Trae la mente al presente - donde estas a salvo ahora.
Cuerpo
Descarga fisica
  • Si puedes, muevete: camina, sacude los brazos, salta en el lugar 30 segundos.
  • El movimiento quema el exceso de cortisol y adrenalina.
  • El cuerpo necesita completar la respuesta de alarma que inicio.
👀
Hipervigilancia
Sobresaltos ante cualquier ruido, estar con los sentidos en alerta maxima, no poder relajarse aunque estes en un lugar seguro, revisar constantemente si hay peligro.
✓ Tu sistema nervioso esta en modo proteccion. Aprendio que el suelo puede moverse. Es una respuesta inteligente, no un problema.
Regulacion SN
Ancla de seguridad
  • Pon los pies firmemente en el suelo. Nota el contacto.
  • Di en voz alta: "Estoy en (lugar). Son las (hora). Estoy a salvo ahora."
  • El sistema nervioso necesita evidencia concreta del presente, no argumentos.
DBT
Temperatura para bajar la alerta
  • Agua fria en las munecas, cuello o cara.
  • Activa el reflejo de buceo: baja el ritmo cardiaco en segundos.
  • Sostener hielo en la mano tambien funciona.
  • Es fisiologia pura - no necesita que te convenzas de nada.
Mindfulness
Orientacion al entorno
  • Mueve lentamente la cabeza de un lado al otro, como explorando el cuarto.
  • Permite que tus ojos se detengan en algo neutro o agradable.
  • Este movimiento le dice al sistema nervioso que el entorno es seguro.
Conexion
Voz humana conocida
  • Llama a alguien de confianza aunque no tengas nada concreto que decir.
  • La voz humana conocida activa el sistema de vinculacion social y calma el sistema de alarma.
  • No tienes que explicar todo. Puedes decir solo que necesitas escuchar una voz familiar.
🤔
Rumiacion mental
La mente repite en bucle lo que ocurrio. Imaginas escenarios peores. No puedes dejar de pensar en el momento del sismo. Los "y si hubiera..." no paran.
✓ El cerebro intenta procesar y encontrar control en algo que no tuvo. Es normal. No peleees con los pensamientos - cambia la relacion con ellos.
ACT
Defusion cognitiva
  • Cuando aparezca un pensamiento en bucle, pon este prefijo: "Estoy teniendo el pensamiento de que..."
  • "Estoy teniendo el pensamiento de que algo malo pasara" en vez de "algo malo va a pasar".
  • Crea distancia. El pensamiento es un evento mental, no una realidad.
Mindfulness
La hoja en el rio
  • Imagina un rio tranquilo. Cada pensamiento que aparece, ponlo en una hoja que flota y se va.
  • No luchas con el pensamiento. Solo lo observas pasar.
  • Cuando la mente te arrastre, vuelve a la orilla del rio.
  • Hazlo por 5 minutos.
Escritura
Vaciado mental
  • Pon una alarma de 10 minutos.
  • Escribe sin parar todo lo que pasa por tu mente. Sin filtro.
  • No releas mientras escribes. Solo saca.
  • Cuando suene la alarma, cierra el cuaderno. Lo sacaste del bucle.
Regulacion
Ancla sensorial
  • Cuando el bucle arranque, aprieta algo en la mano: una piedra, un objeto familiar.
  • Enfoca toda tu atencion en esa sensacion fisica.
  • El cuerpo presente compite con la mente que viaja al pasado o al futuro.
😶
Entumecimiento o vacio
No sientes nada. No puedes llorar aunque quisieras. Te mueves en automatico. Parece que lo que paso les ocurrio a otros, no a ti.
✓ La disociacion es el mecanismo de proteccion mas poderoso del cerebro ante lo insoportable. No es frialdad ni debilidad. Es supervivencia.
Cuerpo
Activacion suave
  • Mueve los dedos de los pies dentro de los zapatos.
  • Nota la textura de lo que tocas. Nombrala en voz alta.
  • El contacto suave con el cuerpo ayuda a volver al presente desde adentro.
  • No fuerces las emociones. Deja que lleguen cuando esten listas.
Presencia
Testigo compasivo
  • Di: "Estoy en shock. Eso es lo que pasa ahora. Es normal."
  • No te exijas sentir algo que todavia no puedes sentir.
  • El entumecimiento se va a ir. Las emociones van a llegar cuando el sistema este listo.
Ritmo
Actividad ritmica
  • Camina a un ritmo constante. Mece el cuerpo suavemente. Tamborilea con los dedos.
  • El movimiento ritmico activa el sistema nervioso parasimpatico de forma suave.
  • No necesitas pensar en nada. Solo moverse.
Conexion
Presencia sin palabras
  • Busca a alguien. No tienes que hablar.
  • Estar cerca de otra persona regula el sistema nervioso aunque no haya conversacion.
  • El contacto fisico seguro (una mano, un abrazo con permiso) acelera el proceso.
😪
Culpa del sobreviviente
"Por que yo estoy bien y otros no." "Deberia haber hecho algo." "No merezco estar ileso/a si otros lo perdieron todo."
✓ Esta culpa es una de las respuestas mas frecuentes despues de catastrofes. No indica que fallaste. Indica que te importa profundamente lo que le ocurre a otros.
ACT
Separar culpa de responsabilidad
  • La culpa dice "hice algo malo". La responsabilidad dice "puedo contribuir ahora".
  • Preguntate: "Que puedo hacer desde donde estoy para aportar?"
  • Pasar de la culpa a la accion rompe el bucle y devuelve el sentido de agencia.
Autocompasion
Lo que le dirias a otro
  • Imagina que un amigo te dice lo que tu te estas diciendo a ti mismo/a.
  • Que le responderas? Usa esas mismas palabras contigo.
  • Estar bien no le quita nada a quien no lo esta. Tu bienestar no es una deuda.
Expresion
Carta que no se envia
  • Escribe una carta a quien perdiste o a quien sufre.
  • Di lo que sientes sin filtro: la culpa, la pena, el alivio culpable.
  • Nombrar reduce la intensidad emocional del pensamiento. No tienes que enviarla.
Accion
Convertir culpa en ayuda
  • Dona, ayuda, difunde informacion util, cuida a alguien cercano.
  • La accion concreta transforma la culpa pasiva en contribucion activa.
  • No tienes que resolver todo. Una cosa pequena ya cuenta.
💔
Duelo agudo
Perdiste a alguien. Tu hogar. Algo que no vuelve. El dolor es fisico, real, imposible de minimizar.
✓ El duelo agudo no tiene protocolo correcto. No hay forma de hacerlo bien o mal. Solo hay que transitarlo.
Permiso
Sentir sin agenda
  • No hay etapas correctas ni tiempos. El duelo no sigue un mapa.
  • Llora si necesitas. No llores si no puedes todavia. Los dos son validos.
  • No tienes que estar bien para nadie.
Vinculo
Nombrar a quien perdiste
  • Di su nombre en voz alta si puedes.
  • Cuenta algo de esa persona o de lo que perdiste.
  • El duelo que se nombra circula. El duelo que se calla se enquista.
Cuerpo
Necesidades basicas primero
  • Comer algo aunque no tengas hambre. Beber agua. Descansar si puedes.
  • El duelo necesita un cuerpo vivo para transitarse.
  • No te pidas mas que lo basico hoy.
Apoyo
No estes solo/a
  • El duelo acompanado es mas transitable que el duelo en silencio.
  • No tienes que hablar. Solo necesitas que alguien este cerca.
  • Pide ayuda aunque no sepas que pedir. "Necesito que estes" es suficiente.
03 · Tu cuerpo en modo emergencia

Lo que sientes
es una respuesta biologica

El sistema nervioso tiene su propia logica de supervivencia. Estas respuestas no son exageraciones ni debilidades. Son exactamente lo que debe pasar. Toca cada tarjeta para entender que ocurre en ti.

💓
El corazon se dispara
Palpitaciones fuertes, sensacion de que el corazon se sale del pecho.
✓ Normal. No es un ataque cardiaco.
La amigdala disparo adrenalina para prepararte para huir o luchar. El corazon bombea mas sangre a los musculos. Respiracion lenta y prolongada lo regula en minutos.
🤭
El cuerpo tiembla
Temblor en manos, piernas o todo el cuerpo aunque ya estes a salvo.
✓ El temblor es liberacion de tension. No lo frenes.
Los animales despues del peligro tiemblan y sacuden el cuerpo naturalmente. Es el sistema nervioso completando el ciclo de la respuesta de amenaza. Dejar que ocurra ayuda a regular mas rapido.
🤖
La mente se nubla
No puedes pensar claro, olvidas cosas, te cuesta tomar decisiones simples.
✓ La corteza prefrontal se desactiva parcialmente en emergencia.
El cerebro priorizó la supervivencia sobre el pensamiento racional. La "niebla mental" es temporal. No tomes decisiones importantes hoy. Deja que el sistema se regule primero.
👀
Sobresaltos ante ruidos
Cualquier sonido fuerte te hace saltar. Estas en alerta maxima todo el tiempo.
✓ Tu sistema aprendio que el suelo puede moverse. Ahora escanea todo.
La hipervigilancia post-traumatica es adaptativa a corto plazo. El sistema nervioso aprendio que hay peligro y quiere protegerte. Con tiempo y seguridad, ese nivel de alerta baja.
😓
Nauseas o malestar digestivo
El estomago cerrado, nauseas, no puedes comer aunque hayan pasado horas.
✓ El sistema digestivo se apaga en emergencia para liberar energia.
En modo alarma, la digestion no es prioridad. La sangre va a los musculos. Intenta comer algo suave y pequeno. El cuerpo necesita combustible aunque la senal de hambre tarde en volver.
😴
Agotamiento extremo
Un cansancio que no tiene proporcion con lo que hiciste fisicamente.
✓ El sistema nervioso gasta mas energia en modo alerta que en modo accion.
Estar en maxima alerta durante horas consume enormes cantidades de energia. El agotamiento despues del trauma es fisiologico. No es flojera. Es recuperacion. Permite el descanso sin culpa.
04 · Herramientas para ahora

Ejercicios basados
en evidencia clinica

Estas tecnicas vienen de la terapia de tercera generacion (ACT, DBT, Mindfulness) y de la neurociencia del trauma. Funcionan porque trabajan con el sistema nervioso, no contra el.

05 · Grounding paso a paso

Volver al presente
cuando la mente se va

El grounding es la habilidad de traer la atencion al momento presente cuando el sistema nervioso se dispara hacia el pasado (el momento del sismo) o el futuro (el miedo a que vuelva). Pruebalo ahora.

La tecnica 5-4-3-2-1 sensorial
5
Ver
Nombra 5 cosas que ves en este momento.
4
Tocar
Toca 4 texturas diferentes que esten a tu alcance.
3
Oir
Escucha 3 sonidos distintos en tu entorno.
2
Oler
Identifica 2 olores presentes ahora mismo.
1
Saborear
Nota 1 sabor en tu boca.
Respiracion guiada 4-6
Pulsa para empezar
●
Activa el nervio vago con la exhalacion prolongada
06 · Cuando necesitas mas apoyo

No tienes que
procesarlo solo/a

Si lo que sientes es muy intenso, si no puedes funcionar en lo basico, o si tuviste perdidas directas: hay apoyo disponible. Pedir ayuda no es debilidad. Es la decision mas inteligente.

📜
Linea 106
Linea gratuita de salud mental en Colombia. Disponible 24 horas. Para crisis emocionales urgentes.
106
🏭
UNGRD
Unidad Nacional para la Gestion del Riesgo. Informacion oficial sobre la emergencia y centros de atencion.
ungrd.gov.co
💬
Sana Mente
Acompanamiento psicologico especializado en trauma y crisis. Atencion virtual para toda Colombia.
+57 321 419 3875
07 · Los proximos dias

Lo que viene
despues de la emergencia

El trauma sismico no se procesa en un dia. Esto es lo que puedes esperar en los proximos dias y semanas, y como cuidarte en cada etapa.

Lo que viviste es real.
El acompanamiento tambien puede serlo.

En Sana Mente trabajamos trauma, crisis y duelo desde la clinica basada en evidencia. Virtual para toda Colombia y el mundo.

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